तपाईंले चाहिनेभन्दा बढी प्रोटिन लिइरहनु भएको त छैन ?

प्रोटिन प्राप्त गर्न, मांसपेशी तन्दुरुस्त बनाउन, तौल घटाउन अति उपयोगी हुने भन्दै, प्रोटिनयुक्त धुलो, झोलको प्रचार गर्ने गरिएको छ । तर के विज्ञापनमा देखाएको जस्तै काम गर्छ त प्रशोधित प्रोटिन पाउडर र झोलले ?

प्रोटिन, प्रोटिन भनिरहँदा प्रोटिनको मात्रा बढी भएर स्वास्थ्यमा समस्या आउने पनि हुनसक्छ । कुन उमेर समूहको व्यक्तिलाई कति प्रोटिन आवश्यक पर्छ विचार गर्नुपर्छ । विशेष गरी १९ देखि ५९ वर्षसम्मका मानिसले बढी प्रोटिन प्राप्त गर्ने सम्भावना हुन्छ । किनभने अत्यधिक रूपमा मासु र अण्डाको प्रयोग यही उमेर समूहका मानिसले गरिरहेका हुन्छन् ।

त्यस्तै खेलाडीहरूले पनि बढी प्रोटिन प्राप्त गरिरहेका हुन्छन् किनभने खेलाडीमा क्यालोरीको आवश्यकता उच्च हुन्छ र थप खानाले प्रोटिनको मात्रा पनि बढाउँछ ।

‘जति धेरै प्रोटिन त्यति ठूलो मांसपेशी’ सत्य की भ्रम ?
भ्रम । किनभने यदि एक दिनमा आवश्यक पर्नेभन्दा बढी प्रोटिन प्राप्त भएमा मांसपेशीलाई त्यसलाई पचाउनका निम्ति धेरै कसरत गर्नुपर्ने हुन्छ । अझै प्रोटिन थप्दै जानु हुँदैन । मांसपेशीको विकास र बलियो बनाउन कसरतको पनि प्रोटिनको जति नै भूमिका रहन्छ ।

यदि कसरत गर्दा पनि नपच्ने गरी प्रोटिन बढी भयो भने मुटु सम्बन्धी रोग, मिर्गौला सम्बन्धी रोग, रगतमा लिपिडको मात्रा बढाउने काम गर्छ । शरीरले अतिरिक्त प्रोटिन सञ्चित गर्न सक्दैन । त्यसैले अतिरिक्त प्रोटिन भएमा अतिरिक्त ऊर्जाको रूपमा सन्तृप्त फ्याटको रूपमा रहन्छ । त्यसैले हाम्रो शरीरलाई कति प्रोटिन आवश्यक पर्छ पत्ता लगाउनु अति महत्त्वपूर्ण छ ।

हाम्रो शरीरलाई कति प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ ?
मानव शरीरमा १० देखि ३५ प्रतिशत सम्म क्यालोरी प्रोटिनबाट प्राप्त हुनुपर्छ । त्यसैले यदि एक व्यक्ती लाई २ हजार क्यालोरी आवश्यक पर्छ भने २ सय देखि ७ सय क्यालोरी प्रोटिनबाट प्राप्त हुनुपर्छ ।

त्यसलाई ग्राममा भन्दा ५० देखि १७५ ग्राम हुन्छ । एक वयस्क व्यक्तिलाई आफ्नो १ किलोग्राम तौल बराबर ०.८ ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ । यसको अर्थ कोही व्यक्तिको तौल ७५ किलोग्राम छ भने उसलाई प्रतिदिन ६० ग्राम प्रोटिन आवश्यकता पर्छ । तर ५० वर्षको उमेर काटेपछि सार्कोपेनिया र मांसपेशीको मास घट्दै जान्छ ।

त्यसपछि शरीरलाई बढी प्रोटिन आवश्यकता पर्दछ । ५० वर्ष माथिको ७५ किलोग्राम तौल भएको व्यक्तिलाई प्रतिदिन ७५ देखि ९० ग्राम सम्म प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ ।

नियमित व्यायाम गर्ने व्यक्तिलाई पनि अरूको तुलनामा बढी प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ । व्यायाम गर्ने व्यक्तिलाई प्रति दिन प्रति किलोग्राम तौल बराबर १ देखि १.५ ग्रामसम्म प्रोटिन आवश्यकता पर्छ । दौडने र साइकल चलाउने व्यक्तिलाई प्रतिदिन प्रति किलोग्राम तौल बराबर १.७ ग्राम प्रोटिन आवश्यकता पर्छ । यदि कोही व्यक्तिको तौल बढी छ भने प्रोटिन गणना गर्नको लागि डाइटिसियनको सल्लाह लिनुपर्छ ।

कुन खाने कुराहरूलाई प्रोटिनको स्रोत मानिन्छ ?
प्रोटिनको स्वस्थ र उच्च प्रोटिन प्राप्त हुने स्रोतमा भटमास, बदाम, विभिन्न फलका बिउ, सिमी, दाल, छाला रहित मासु, सेतो मासु, कुखुरा र टर्कीको मासु, विभिन्न जातका माछा, अण्डा, समुद्री खानेकुरा र कम फ्याट भएको डेरीका उत्पादनहरू हो । अरू प्रशोधित खानेकुराले हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने प्रोटिन ठिक मात्रामा पूर्ति गर्न सक्दैन । त्यसैले स्वस्थ र सही प्रोटिन आपूर्तिको लागि माथिका खानेकुरा नै रोज्नुपर्ने हुन्छ ।

प्रोटिन उपभोग गर्ने सबैभन्दा सही समय कुन हो ?
सामान्यतया बिहानदेखि बेलुका सम्म खाने खानामा प्रोटिनको उपभोग गर्ने चलन छ । तर धेरैले भने रातको समयमा बढी प्रोटिनको उपभोग गरेको पाइन्छ । तर खोजले भने प्रोटिन उपभोगको सही समय बिहानको समय भएको देखाउँछ । बिहानको समयमा प्रोटिन उपभोग गर्दा दिउँसो भोक नलाग्ने हुँदा यसले कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । तौल कम गर्ने यात्रामा रहेको व्यक्तिले बिहान बढी प्रोटिनको उपभोग गर्नुपर्छ । एक पटकको खानामा १५ देखि ३० ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन उपभोग गर्नु हुँदैन ।

१५ देखि ३० ग्राम सम्म प्रोटिन राखेको खानामा के के समावेश गर्न सकिन्छ ?
एउटा केरा, एक टेबल चम्चा दही र धेरै उमालेको एउटा अण्डामा १९ ग्राम सम्म प्रोटिन हुन्छ । कुखुराको ३ पिस मासु, आदी कप भात, आदी कप तरकारी मा २५ ग्राम सम्म प्रोटिन हुन्छ । एउटा अण्डा, एक ग्लास दूध र गेडागुडीमा २८ ग्राम सम्म प्रोटिन हुन्छ । यदि १५ देखि ३० ग्राम सम्म प्रोटिन एक पटकको खानामा आवश्यक पर्छ भने दूधजन्य पदार्थ थोरै, साना साना मासुका टुक्रा सहितको खाना खान सकिन्छ ।

खेलकुदमा सहभागी हुने व्यक्तिलाई बढी प्रोटिन आवश्यक पर्ने हुनाले प्रोटिन जाँच गर्न विशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । फेरी सबै खाना प्रोटिन मात्र खानु हुँदैन । प्रोटिन सँगै फलफूल र अरू तरकारीहरू खानुपर्छ । यदि शरीरलाई प्रोटिनको कमी भयो र समस्या देखा पर्न थाल्यो भने प्रशोधित प्रोटिन भन्दा पनि सिमी, बदाम, समुद्री खाना खाएर प्रोटिनको आपूर्ति पुरा गर्नु राम्रो र स्वास्थ्यको लागि फाइदा पुग्ने हुन्छ । –मायो क्लिनिकबाट